Después de un período de inactividad prolongado, se recomienda un régimen de ejercicios de bajo impacto.
Su fisioterapeuta le dará una lista de ejercicios de bajo impacto adecuados para su edad y diseñados para fortalecer los músculos lumbares y abdominales.
9 recomendaciones para una espalda sana
El dolor de espalda es una de las principales causas de atención en fisioterapia, algunas veces es posible prevenir ciertos padecimientos siguiendo unas sencillas recomendaciones.
La espalda es una unidad robusta y fuerte, después de todo esta ahí para sostener nuestro tronco y nos permite hacer movimientos muy variados como inclinaciones, lateralizaciones y rotaciones. Aun así, debemos cuidarla de cargas y esfuerzos para los que no la hayamos preparado.
Podemos cuidarla de las siguientes maneras.
- Siempre haga estiramientos antes de hacer ejercicio u otra actividad física enérgica.
- No se encorve cuando esté de pie o sentado. La espalda soporta el peso más fácilmente cuando se reduce la curvatura. Cuando esté de pie, mantenga su peso equilibrado sobre sus pies.
- En la casa o el trabajo, asegúrese de que su superficie de trabajo esté a una altura cómoda para usted.
- Siéntese en una silla con buen soporte lumbar y una posición y altura adecuadas para la tarea. Mantenga los hombros hacia atrás. Cambie la posición de sentado con frecuencia y camine por la oficina periódicamente o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de su zona lumbar puede brindar algo de soporte lumbar. Si debe permanecer sentado durante mucho tiempo, descanse los pies sobre un taburete bajo o una pila de libros.
- Use zapatos cómodos, de tacón bajo.
- Duerma de lado con las rodillas recogidas en posición fetal para ayudar a abrir las articulaciones de la columna vertebral y aliviar la presión al reducir la curvatura de la columna. Duerma siempre sobre una superficie firme.
- No trate de levantar objetos que son demasiado pesados. Levante con las rodillas, controle los músculos del estómago y mantenga la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda derecha. Mantenga el objeto que va a levantar cerca de su cuerpo. No se tuerza al levantar el objeto.
- Mantenga una nutrición y una dieta adecuadas para reducir y prevenir el sobrepeso, especialmente el peso alrededor de la cintura que pone a prueba los músculos lumbares. Una dieta con una ingesta diaria suficiente de calcio, fósforo y vitamina D ayuda a promover el crecimiento de nuevo hueso.
- Si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la columna lumbar y contribuye a la degeneración del disco vertebral. Fumar también aumenta el riesgo de osteoporosis e impide la recuperación. La tos por fumar en exceso también puede causar dolor lumbar.
El dolor de espalda puede resultar muy frustrante, pero es bien sabido que con un programa adecuado de ejercicios, constancia y la ayuda de un profesional es posible salir adelante y reintegrarnos a las actividades que mas nos gustan.
